二月 14, 2020

肺炎来袭-提高免疫力如何吃?

新型冠状病毒侵袭,至今并还没找到治愈的药物。而病人本身的免疫力成为了康复的关键。有人问我:

除了照顾个人卫生之外,如何吃才能提高免疫力?

生命在进化的过程中,他必须和其他生命共同生存在一起。在这个世界有些生命是我们看不见的,比如说细菌,病毒及寄生虫等等。而人体在进化的过程中为了生存,为了不生病而发展出了一个自我保护机制。这就是免疫系统了。



免疫系统介绍

第一层免疫系统就是我们皮肤,皮肤将我们的身体内部和外部分开。但我们的身体不可能完全和外界没有连接。因此口水,汗液都有杀菌的作用。当外来细菌通过第一层免疫系统来到体内我们的身体就会启动第二层免疫系统-先天性免疫系统。

先天性免疫具有标记外来细菌的能力,细菌一旦被标记就能吸引血液内的白血球聚集。它们被分成三种:粒细胞,无粒白细胞,吞噬细胞,它们具有吞噬外来细菌的功能。而发炎,红肿就是这些细胞在和外来细菌战争。这时候血流量增加,而增加的血流量将吸引更多体内的战士参与战斗。

如果细菌已经通过了第二层免疫系统,那就是第三层免疫系统-后天性免疫系统发挥的时候了。和第二层免疫系统不一样,第三层免疫系统的反应没那么快。因为它的功能是记住外来细菌的特征并发展出特殊的抗体来对付病菌。而疫苗的操作就是善用这种机制。将半死不活的病毒注射进体内,让第三层免疫系统杀死它们。记住它们并产生抗体。这样一来这个人这辈子就不会给这种病毒伤害了。

想要我们的免疫力操作正常我们需要具备什么条件呢?

白血球的种类


提高免疫力的条件:

  •  不吸烟,适量喝酒:吸烟坏处不在话下,有人说为什么我会建议适量喝酒而不是不喝酒呢?这里说的酒包含了药酒,米酒等。酒的细节容我稍后在谈。
  •  保持运动量:每星期最少三次,每次40分钟
  •      多晒太阳
  • 足够睡眠:每天7-8小时
  • 保持健康体重:BMI 19-22之间
  • 每天摄取3份蔬菜及2份水果
  • 每天摄取足够的蛋白质


听起来很普通对吗?但偏偏最普通的事情也是最难做到的。所以如果你常常熬夜滑电话,追剧。别问我如何提高免疫力。你连自己都不爱惜,谈何提高免疫力呢? 

让我们看看数个马来西亚人的三餐吧!

例子一:鸡饭, 点评:蔬菜分量,种类严重缺乏,建议:搭配菜心,豆芽

例子二:云吞面,点评:蔬菜分量,种类严重缺乏,建议:一蔬菜煮汤,将蔬菜,菌类切幼放在云吞内。只是这种云吞面要去哪里找?



例子三:印度煎饼,点评:找不到蔬菜,建议:建议搭配马豆做成的daalRoti pisang, 再加一杯无糖奶茶。最少纤维素稍微高一些。


小结:

经济饭倒是不错的选择!有人会说经济饭也太沉闷了。这只是一个建议,如果您有预算的话可以去比较高级的日本餐厅,韩国餐厅用餐。前提条件是皮包条件不错。


提高免疫力的营养素:

扣除掉老化这个条件想要维持良好的免疫力的秘诀就是,吃得好,睡得好而已。那究竟什么营养素在提高免疫力方面提供了重要的条件呢?




  蛋白质:它可是所有细胞及酶的重要成分,也就是说缺乏蛋白质将影响皮肤的健康,它甚至影响整个免疫系统的操作。一些氨基酸甚至影响着我们的情绪及睡眠。当我们压力大的时候,免疫力也会受到影响。





膳食纤维:保持肠胃正常蠕动,促进益菌生长,控制血糖,长远来看对肥胖,糖尿,三高有降低的作用。患上这些慢性病将降低免疫力。

多糖体:菇菌类的主要成分,促进益菌生长,杀菌,延缓脂肪吸收从而达到减重,降低三高几率的效果。





 抗氧化成分:维他命C, 维他命A,维他命E, 它们对细胞老化有保护的作用,无形中提高免疫力。

矿物质:嗮,铁质,镁,等等,它们是新陈代谢重要的矿物质,研究表明缺乏它将影响白血球的功能.

植化素:它是植物五颜六色的原因,对于植化素的研究还很初步。但它们很多时候间接性参与了我们的免疫系统功能。这也就是我们常说的。多摄取五颜六色的水果。一些香料如黄姜,大蒜,洋葱也有杀菌的功能。对提高免疫力还是有一点帮助的。



以上的营养素虽然重要,但也要记得适量,多样化的原则。


举例:

1.       长期摄取过量蛋白质和进行过多的运动导致肾脏损坏(高风险群:健身者)
2.       长期摄取浓缩保健品提高患上癌症的几率(高风险群:滥用保健品者)
3.       摄取大量种类蔬菜,饮食少油少蛋白质者(高风险群:全素者)


说了那么多您是否对食物和免疫力的关系有更充分的了解了呢?


参考:

How to boost your immune system. Harvard health publishing. Harvard medical school. 2014. Available online: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

Protect your health with immune boosting nutrition. 2017. Available online: https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/protect-your-health-with-immune-boosting-nutrition

  Mushroom Polysaccharides: Chemistry and Antiobesity, Antidiabetes, Anticancer, and Antibiotic Properties in Cells, Rodents, and Humans.2016. available online:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302426/
      
Functional foods and the immune system: a review.2002: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12142958



一月 22, 2020

豆芽炒米粉,清心养生


推荐米粉的原因是因为它很接地气。一般在道场当义工的时候我们都会常常吃到米粉,原因很简单。它容易储存及方便准备。相传以前在打仗的时候,来自北方的士兵因为吃不惯南方的米饭。有人就将米磨碎做成面条让士兵一解思乡之情。照理来说米粉应该是用米来做的才是,但市场上的米粉含米量并没有明确的标准。

传统米粉是以米制作而成,虽然味道好,米香浓,但成品在烹煮的时候容易断,糊掉甚至是硬化。因此为了改善品质而加入了淀粉。但加着加着米的含量就少了。由于食品法并无例出法令规定米粉的米含量,因此我们只能从味觉来判断米粉的纯度。如果真要我形容,大家在吃越南米粉的时候会不会觉得它的米香比较浓?当然这只是概括而论。

从营养价值而言米含量比较高的米粉含有更多的蛋白质。然而米粉本身并不是蛋白质的主要来源。因此在烹调米粉的时候,材料的配搭和汤汁的品质就非常重要了。还记得小时候婆婆都会以隔夜的卤味汁烹调米粉,味道总是特别好。现在想起来还真的有一定的道理。

卤味一般都会做得比较咸,而咸除了好下饭之外也更容易保存新鲜。而卤味汁就是将蛋白质熬煮变成类似高汤的酱汁,因此用来炒米粉最适合了。米粉的精华其实就是它的汤汁,以各类蔬菜及蔬菜烹调的高汤加酱油及晒油就是最好的配搭了。


《本草綱目》記載著豆芽:「惟此豆芽白美独异,食用后清心养身。」它味道甘甜,性质清凉能弥补卤汁的腻感,在炎热的马来西亚非常适合便秘,胆固醇过高者食用。而南瓜丝及萝卜丝的搭配能让米粉的感觉更有卖相及美味。自己浸泡的豆芽更是画龙点睛,不仅不必担心吃到化学物质,更能吃得放心。

很多人都知道豆类是很好的蛋白质来源,说到豆就会想到豆腐,豆干,黑豆等等的。印裔同胞将小扁豆混入咖喱内在配搭面饼吃,但很多人却忘了豆类也能制成糖水。我以马来西亚人熟悉的红豆糖水作为配搭,混合豆浆以弥补红豆内的蛋白质,如果大家喜欢摩摩喳喳还可以在糖水内加入少许的椰子油及番薯。

有了主食,蔬菜及蛋白质。这餐似乎还缺了一些水果。马来西亚人不喜欢吃水果,却很少人不吃羅惹的。一般的羅惹含糖量及含钠量都非常高。自己在家制作可以调整酱料内的糖分比例。说了那么多,突然发现这个配搭是不是很熟悉呢?其实养生很简单,他就在我们的四周围,我们不必标新立异,只要懂得配搭,材料比例,其实营养便当也能做得很好吃的。

自制绿豆芽做法:绿豆泡水后放在篮子内隔水,每天早午晚洒水一次2-3天即可取得豆芽。绿豆皮刚裂开露出芽头是最好吃的。不必将豆芽泡得过长。

PS: 本文原为作者在普门杂志的专栏文章,想知道完整食谱请购买239的普门杂志。

暖胃的麦片粥

燕麦的食用早在2000年就有文字的记载,由于生长于温带国家,燕麦为了保护自己而储存了更多的优质脂肪酸和蛋白质来抵挡寒冷的天气。燕麦的可溶性纤维比一般谷物来得高,他还有一种其他谷物没有的成分- β-葡聚糖及膳食纤维。长期食用可降低血液中的胆固醇含量,由于饱足感强、卡路里低,常吃燕麦甚至可以达到减重的效果。

以早餐40克燕麦片的量来说,大约有:

· 150千卡热量

· 27克的碳水化合物

· 4克的膳食纤维

· 5克的蛋白质

· 3克的脂肪

· 镁、锌、硒的含量比米高。


我们建议购买不含任何添加物的燕麦片,一些麦片虽然很方便,但可能被添加了糖分及奶精,长期食用不利于我们的健康。燕麦片又分成两种,一种只是经过单纯的挤压,需要烹煮;另外一种是已经蒸熟,切成小片在挤压得即食麦片。优点是容易消化,但代价是容易提高血糖,所以我们还是建议需要煮的麦片。

我发现大部分人都知道并理解麦片的好处。但要常常吃麦片对他们来说还是一个很大的挑战。大多数人烹调麦片的方式有两种。第一是直接加水及奶类,第二种方式是隔夜泡水并加入坚果类,果干及蜂蜜。恰恰好这两种方式都不是马来西亚人所熟悉的味道。

在大马很多人都有以粥当早餐的习惯。肠胃经过一晚的休息,其实比较适合以清淡、高营养密度的食物来唤醒我们。这也是为什么一早起身喝热饮能让我们感觉舒服。燕麦粥的概念就是以燕麦代替大米达到粥的口感。

烹调麦片要留意的是时间,将燕麦混合水煮滚在以文火烹调十分钟以上直到每一粒燕麦裂开,这时候会闻到一股燕麦的特殊香气。由于麦片的结构会比较粘稠,我们建议在烹调的时候不断的搅拌以避免锅底烧焦。


很多人比较喜欢外食是因为家里煮不到外食的味道,这时候可以选择搭配一些外食。油条就是一个很好的例子。香脆的口感正好可以搭配燕麦粥,非常的开胃。在购买油条的时候可以观察炸油的颜色,如果颜色太黑很有可能是重复使用的回锅油。建议大家选择比较卫生的业者。

除了外食,也可尝试在家里准备简单的配菜。天贝是一种以黄豆发酵的健康食物,它含有高品质的蛋白质和素食者最需要的维他命B12, 将天贝切片稍微轻煎就是一道非常好的配菜了。此外适量的发酵腐乳也能开胃并让麦片粥更美味。姜片炒香搭配粥有暖胃的功能,而大豆软磷脂则能促进优质油脂的吸收,让燕麦粥营养加倍!其实大家在家里也能自己弄几道小菜来配搭麦片粥如梅菜、香菇脚、卤花生等。这样燕麦粥就不会显得单调,每天吃都很精彩!

PS: 本文原为作者在普门杂志的专栏文章,想知道完整食谱请购买237的普门杂志。

面粉糕,易做美味的家常美食

小麦品种众多,是人类最早栽培的主食之一。它富含淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质、钙、铁、维他命B群、烟酸及维生素A等。小麦本是一种不容易消化的食物,但磨成面粉之后它不仅容易消化,可做成的食物非常多,比如说面包,蛋糕,糕点,面条等等。

面粉分成高筋面粉,中筋面粉和低筋面粉。筋是面粉内的特殊蛋白质,也就是面粉内富含胶质感,韧性的成分。由麦醇溶蛋白和麦谷蛋白组成。将面粉加入适量水、少许食盐,搅匀上劲形成面团,稍后用清水反复搓洗,把面团中的淀粉和其它杂质全部洗掉剩下的即是面筋。自古以来,面筋用途非常广,它也被运用在各自素食中。(类似现代的素料,古代被称为“托荤”。)

对某些人来说,面筋不是那么容易消化的。比如说面积不耐症的人。所以面粉制成品都有“醒面”的做法。何谓醒面?醒面的意思是将和好的面进一步加工或烹饪前静置一段时间,这样一来做出的面点更柔软,口感也更加的细腻和顺滑。

从营养学的立场,“醒面”是善用细菌分解面粉内不易消化的物质变成更微小的分子。从而达到更好消化,更美味的目的。而面粉糕的制作必定要经历这个过程,面粉糕有一个很原始的名字叫做“汤饼”。



北魏末年《齐民要术》记载:先用冷肉汤调和用细绢筛过的面,再“揉搓如箸著大,一尺一断,盘中盛水浸。宜以手临铛上,揉搓令薄如韭叶,逐沸煮。意思是:先揉搓到筷子粗细的条,切成一尺长的段,在盘里盛水浸着。再在锅边上揉搓到韭菜叶那样薄,下水煮。

有人问为什么不用全麦面粉呢?我们都知道全麦面粉的营养是比较高的。但全麦面粉同时也很有不利于消化的纤维素。恰好这些营养素能通过搭配弥补其营养不足。现代人认为加工食物对健康不好,其实不一定,相比小麦,面粉糕更容易被我们身体吸收及消化。

高汤,是以蛋白质类食材用温度和时间将食物内的氨基酸,营养素释放在汤内这一次的高汤以黑豆和姜文火熬煮3小时而成。黑豆可以先泡水一晚。泡水后的黑豆因为催芽的关系营养更为丰富。黑豆蛋白质丰富,和白色的面粉糕颜色一黑一白相映成趣。色香味俱全。家里忙碌的话不妨多做一些置放在冰箱内冷冻备用。

制作面粉糕揉得越多口感越好。那是因为面粉在不断得揉捻中渐渐将空气混合产生微小得细孔让口感更加顺化。萝卜,青色蔬菜,黑木耳都是纤维的来源,不同颜色的蔬菜给到不同的营养价值。当然我会建议尽量选择有机蔬菜。因为农药超标的问题,黑木耳可以选择不含杂味的干品泡水备用。豆皮,黑木耳可切丝并以文火稍微炒香。加入一些麻油提味置放在面粉糕上面。美味之于不失单调。

PS: 本文原为作者在普门杂志的专栏文章,想知道完整食谱请购买235的普门杂志。

番薯,一蒸就解决的简单早点

早年,番薯是穷人的食物,家里米缸米不够了,加番薯煮成番薯粥就能吃一整天了。时代不同了,现在我们知道番薯是一种非常营养的食物。比其外食吃一大碗清汤米粉、面,椰浆饭,或是加工食品如火腿、香肠、炸马铃薯等的早餐,把碳水化合物来源换成番薯,确实是好选择。事实上,番薯比你想象还要好。

番薯的主要营养成分是碳水化合物,蛋白质并不高,脂肪含量极低。番薯也含有丰富的膳食纤维,矿物质,维生素及抗氧化成分常见的番薯种类以肉的颜色归类的话,分为三种 - 黄,橙,紫(也有白肉的,但是比较少见)。

番薯的黄色和橙色源于类胡萝卜素carotenoids(α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、叶黄素lutein等),颜色越深,类胡萝卜素含量越高。类胡萝卜素中的β-胡萝卜素在人体内可以转化为维生素A,对于预防维生素甲缺乏症和保护视力具有重要作用。α-和β-胡萝卜素都有利于心脑血管病和预防癌症。而叶黄素lutein,虽然是不能转变成维生素A的类胡萝卜素,它也有利于视眼睛网膜和心脏的健康。



紫薯的紫色源于较高含量的花青素anthocyanins,花青素是水溶性植物色素,具有抗氧化、清除自由基的能力,也有可能抑制肿瘤细胞生长,防止高血压及心血管疾病。紫薯也富含抗氧化物质。和黄橙色的番薯相比,紫薯的微量元素较高(如铁Iron、磷Phosphorus、钙Calcium、锌Zinc、硒Selenium)。

蕃薯皮完全清洗干净后用是可食的,含有丰富的维生素和矿物质,高纤维含量。
总之,各类的番薯各具特色。对于日常饮食来说,无论是什么颜色的番薯,都非常适合在日常三餐中食用,是很好的碳水化合物来源。以碳水化合物分量计算:1个中等大小的番薯(一杯的分量)相等于1碗白米饭或2片白面包。要是早餐不想吃谷类食品,或许可以让番薯取代,它比白米饭和白面包有更高的膳食纤维、钾、维生素A等。重要的是,它并不是什么稀有昂贵的食品。

即便如此,番薯并不适合每一餐都成为为主食。建议搭配高蛋白质的大豆及乳制品来弥补蕃薯所缺乏的蛋白质。因此我们在早餐内加入蛋白质来源-鲜奶。相比植物奶而言,鲜奶拥有更多的完整蛋白质,优质脂肪及各类营养素。如果您能找到鲜奶那是最好的。适当的在咖啡/茶内加入鲜奶。



总所周知,马来西亚人爱喝红茶和咖啡,在马来西亚,咖啡总是炒得特别焦,间中还加了白糖和植物奶油。这两种成分照成咖啡的营养价值大打折扣。所以建议可以选择轻培火(light roasted)的咖啡,红茶的抗氧化价值还是很高的,可惜市场上存有染色红茶,建议选择大家知道的牌子,然后将茶叶放入冷水内浸泡测试。如果冷水染成了红色,这种红茶还是不要喝。

坚果类不仅蛋白质丰富,其优质脂肪,维他命及矿物质也很丰富,它的好处就是能直接食用,节省时间。建议大约一小把搭配在早餐内。最后就是水果了,维他命C及纤维都很丰富。搭配在早餐内可以帮助消化。这样的早餐吃起来不会腻,也更健康。

PS: 本文原为作者在普门杂志的专栏文章,想知道完整食谱请购买233的普门杂志。

爱心小吃:薄饼


从前有个读书人为了考功名废寝忘食,昼夜书写,他的夫人临机一动把面粉糊在热锅上抹变成薄片并将各种材料炒成炸烩包成卷状放在丈夫口里。即可充饥又不影响写字。




现今时代的人又何尝不是如此?电脑,手机不离身子。这时候薄饼就能派上用场了。薄饼的美在于它的多元性。即使冷了也不影响它的美味。营养讲求均衡,这时候将炒过的材料包成薄饼即可在塞车的时候享用,又可在上班的时候悄悄放进嘴里。完全符合上班族的需求。

PS: 本文原为作者在普门杂志的专栏文章,想知道完整食谱请购买231的普门杂志。

素食便当:暖胃小米粥


便当起源于宋朝,意思是方便的意思。城市人生活忙碌,想要用最简单的方法准备便当变成了一种迫切的需求。食材无处不在,它可以在巴刹不起眼的角落,它可以是你邻居家里自己种的蔬菜,它不一定躲在您熟悉的地方。

想准备好吃营养的便当,我建议大家在周末多探访四周的环境,多留意有什么食材。准备便当的时候不要太约束跟着食谱。因为最营养最好吃的食物是用心做出来的。
第二是要对均衡饮食有基础的认知。《黄帝内经》说过:五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充和现代营养学不谋而合。

便当更要考量到均衡及美味。考虑到现在人生活忙碌,我尽量给大家一些简便的方式,它可以是自己准备的,可以是街边小吃配搭。便当不一定要看起来很华丽,简单,方便,健康才是最重要的。


要煮出美味的小米粥首先要选择新鲜的小米。从样子来看颜色比较黄,底部没有粉状物。拿在手里闻一闻没有馊味,而小米的美味正是在它那股独特的香气。一般煮小米粥水的比例比较多,大概是小米的12-15倍。先以武火加热在以文火持续搅拌直到每一粒小米裂开为止。

享用之前才加入适量的糖调味。

小米的黄色其实是胡萝卜素,而小米内的氨基酸能帮助人放松及睡眠。小米可配搭山药,南瓜,百合,红豆,绿豆等物一起熬煮。但配方不宜太过复杂以免影响吸收及味道。如是搭配红豆,绿豆等,建议先以文火煮成半熟在加入小米。

小米容易消化,对老年人,消化功能有问题的人是很棒的食材。胃口不好可以喝一喝小米粥暖胃。而不定时用餐在年轻上班族也很常见。这时候可以将小米粥先煮好放在被子内在车上慢慢喝。谁说吃粥一定要用碗的?




材料:小米,南瓜,山药,水

做法:南瓜山药去皮切成块状以文火煮成半熟,加入洗净小米煮至开花。以冰糖调味即可享用。

PS: 本文原为作者在普门杂志的专栏文章。




敦马养生的秘诀


大选终于尘埃落定。我们迎来了世界上最年轻的首相-敦马,而马来西亚也创造了世界纪录。短短数天我们看到了他惊人的办事效率,我们能感觉到他的清晰思维。我想很多人都会自叹不如。九十多岁的老人家还保有那么惊人的魄力。我想很多人都会好奇敦马到底如何养生呢?

面对记者的访问,敦马的回答很简单:“saya hidup secara serdehana.”他告诉记者他不吸烟,不喝酒,不吃过量。他更进一步说:当你的肚子变大了,你就需要越来越多的食物,当你越来越重,减肥也将越来越不容易。

这符合了华夏养生的一句话:“饮食有度“。有度的意思就是平衡,适量,刚刚号。英文是moderate,这和现代营养学说的不谋而合,既要均衡,适量的摄取食物,还有一点就是多样化既选择不同的食物因每种食物都有不同的营养成分。



何谓适量?有人说要吃七分饱。但七分饱如何测量?其实比较容易的做法就是迟到”不饿“即可。现代人多数的病都是吃太多导致的。这好比运动,每日按跑marathon, 结果关节出了问题。有人过度举重结果肌肉受伤了。这就是不知道适量的道理。

多数人都知道鸡蛋营养丰富,西兰花很好。但一天三餐只吃鸡蛋和西兰花,就不符合多样化摄取食物了。

马来西亚贵为世界美食之都,定时运动的人却少得可怜。在公园一般只看到松鼠,老人家和小鸟却很少看见青少年在运动。减肥产品是越来越好卖,但国人的肥胖率一直在增加。可悲的是多数人还无法看到这点。如果你想像敦马一样90岁了还那么健康不妨跟着敦马的讲法去做吧!

“黄帝内经“说人的最高寿命是120年,所以90岁活得健健康康是绝对可能的。只要我们懂得节制及明智选择食物再配合适当运动,我们就有机会活得像敦马一样。

从今天就开始健康生活吧!

PS: 本文原为作者在佳礼论坛的专栏文章。

杜绝假新闻,你我别乱传


只要修读营养学的朋友,相信不会对营养欺诈(nutrition quackery)这个字眼感到陌生。它的意思很简单,就是虚假,没有根据让消费者在关键时候做出错误的选择。仔细观察网络,这些假新闻还真的是无所不在。还真的是“春风吹不尽,年月都在生“。

假新闻不是某单位说了就算,更不是某人说了算。即便是专业的营养师也不能直接告诉你“癌症应该吃什么。因此,癌症要吃优盾草,要喝马草水就是一种典型的假新闻。因为这种霸道,毫无根据的说法是无法取信于人的。

那究竟要如何辨别假的营养咨询呢?

首先您必须确认对方是否经过专业的营养训练呢?他毕业的大学是能找得到,公开给大家咨询,并经过最少四年得本科训练,第二,不要迷信国外得文凭,尤其是拥有多个博士学位得人士更需要谨慎的去证实及验证。这些人常常出现在各类畅销书中。如血型饮食,基因饮食就是一种欺诈。



以科学角度而言,即便是一位权威人士说的也不完全是对的。因为科学验证注重数据分析。因此,个案研究,非随机分配研究,随机分配研究(random trial)和系统回顾(systematic review)的可信度还是比较高的。如果这位权威引用这些数据来说话那究另当别论了。

假新闻通常会以夸张手法写标题:如99%人不知道的秘密,不知道你就亏大了等煽动性标题。这些文章通常流传于缺乏求证的长者。各类网站为了追求点击率更是助长了这股歪风。接下来如果内容涉及疾病,如说某个食物,营养素或产品可以治疗某个疾病。尤其是癌症,那肯定是假的,相关人士甚至提出种种的阴谋论,那就错得更离谱了。

马来文有句俗语:“Botol kosong nyaring bunyinya”.意思是真正的专业人士通常只会默默的做事。正规专业医疗人士平时连看病的时间都不够了,还需要花心思在网络搞人气吗,写营养假文吗?总结来说消费者在收到资讯后应该进一步通过网络查证,面的变成制造恐慌及违反社会和谐的幕后黑手。

PS: 本文原为作者在佳礼论坛的专栏文章。

精力汤真的那么养生?


将蔬菜水果搅拌在一起,说是可以排毒,减肥,抗癌等等。短短几分钟一杯“么都有”精力汤就准备好了。这种被媒体形容成万能的果汁饮品真的是那么神奇吗?

精力汤,顾名思义就是能让你恢复精力的汤。这词汇来自于古老的意大利配方。一种专为旅行者以肉类和蔬菜熬煮而成的浓羹。可以想象的是忙碌了一整天一碗浓浓的肉汤的确能让旅途的人们迅速的回复精力。

近年来生机饮食及素食文化的普及,“精力汤”一词变成了蔬果浓汁。如以英文“energy booster”搜索网络词汇。会发现英文源流的民众并没有这种概念。单以能量来分析,这种果汁富含纤维,维他命C,植化素等等。但能量却少得可怜。”精力汤“一词不知从何说起?

以文明发展的角度而言,用火煮食是非常重要的转折点。根据考古发现,多数生食的原始人都不长寿,原因除了是自然灾害及野兽,就是各种存在在食物内的寄生虫及细菌了。近期考古学也证明了:自从人类开始吃煮熟的食物,头脑的发展就越来越大,人类也越来越聪明。文明开始发展起来。


将水果混合坚果类,水果内的纤维阻碍了见过内好脂肪的吸收,而高速搅拌也不会让蔬果内的的植化素更容易吸收,多数青菜内的脂溶性维生素更适合经过高温油炒释放出来。其实精力汤只是一杯营养丰富的蔬果汁而已。它有助于减少因蔬菜水果摄取不足带来的健康问题。至于其他疗效一般是由体验者口耳相传,缺乏科学根据。

至于冷压果汁,说是把渣去除能吃到更多的蔬果。其实蔬菜水果含有天然的糖分,二水果渣正好能延缓血糖上升的速度。把渣丢掉也一起把对身体有用的植化素丢弃了,非常可惜。因此水果还是整颗吃最好。

如果真的要喝精力汤或冷压果汁,材料真的要放在流动的属下冲洗以降低寄生虫及农药残留。除此之外偶尔喝精力汤倒是没关系,如果每天喝1公升-2公升取代正餐就不鼓励了。无论是东方西方,历史上人们很少食用大量的生蔬菜或水果,更不会将蔬菜水果当成正餐。古人食用生鱼片之前也要混合香料/以醋处理过才吃。

面对网络五花八门的饮食疗法,我们的祖先早从数千年的生活总结““五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”的饮食原则。这和营养学强调的适量,多样化及均衡是不谋而合的。因此过分强调单一饮食法都不是一个健康的选择。消费者应该更谨慎的分析资讯,免得赔了夫人又折兵。


PS: 本文原为作者在佳礼论坛的专栏文章。

别让美路太难堪,告别肥胖一里路


马来西亚肥胖率在亚洲国家名列前茅向心大家不会觉得意外。最近流行一个短片,说某畅销公司的巧克力饮料太多糖了导致肥胖。你相信吗?

马来西亚人爱吃甜其实也不完全可以怪巧克力饮品,然而根据调查马来西亚人平均来说真的是吃得太甜了。其实甜也不完全是一件坏事。根据黄帝内经甜或甘是入脾胃。就是滋养脾胃,滋养消化系统得意思。现代营养学证实益生元(prebiotic)本身就是甜的,甜物可以促进益菌生长,让排便顺畅。

什么才叫吃太多糖呢?(WHO)建议糖粉的摄取不应该超过一天总卡路里的摄取的5%。简单来说大约不超过5茶匙的糖。我们真的有那么乖吗?不见得,调查显示我们平均要吃至少4种以上的含糖食物。他们多数来自奶茶,咖啡,巧克力饮品,糕点及甜品等。要命的是这些糖也可以隐藏在被认为健康的饮料内如加工果汁及优格内。



其实商家是很透明的,想知道食物的含糖量您可以拿起放大镜或老化眼睛看一看食物的含糖量。这些资料都是公开的。马来西亚人肥胖,其实也不能完全怪糖。缺乏运动也是主要的原因之一。

您有多久没有运动呢?很多人为了金钱加班。公共交通不完善导致塞车,因此很难抽出时间运动,可我们还是能见到很多人甘愿排队等一个小时吃某家餐厅的美食,宁愿每天用超过1小时候的时间进行手指活动。

此外长期的熬夜,迟睡导致的荷尔蒙失调也是肥胖的原因之一。如果可以就学一学日出而作,日落而息的生活模式吧!肥胖,含糖饮料知识其中一个原因而已。想告别肥胖就要积极吃得均衡一些,多吃新鲜得食物,多吃蔬菜水果,定时定量。晚上就是睡觉得时间。别在滑手机了。

每周的休息天多约朋友去公园运动吧。多好。

PS: 本文为原为作者于佳礼论坛的专栏文章

二月 01, 2019

素料未必不健康,东西方大不同


在这个社会里总有一些吃素的朋友,有些人是全素者,有些人是方便素,有些人是周一素,还有一些比较严格的如生食,果素等等。但提到素料,很多人都会不约而同的说一句:

"好恶心!很不健康哦!“

“我真的无法理解口里吃素,心里还在想肉的人”

“素料都是面粉啦,面粉不是糖来的吗?很不健康好不好?“

诸不见满街的“健康面包“卖到断货,在这个重外表,重包装的年代不是每个人都有分析食物品质的能力。在高级商场卖的就一定健康吗?在巴刹卖的就一定不健康吗?

未必。




其实素料在宋朝就已经出现了,因为政治及宗教的关系素食流行了起来。在庙里的出家人或者是佛家,道家的跟随者也好。因戒律的关系而素食。这个时候蛋白质的来源就成了问题,而豆腐的发现大大改善了素食者的营养状况。

在黄豆还没有被制成豆腐的时候他原本只是动物的食物,甚至是穷人家的食物。

根据记载,在清朝的时候寺院内的托荤连“猪头皮“都能仿造,以千层(类似豆皮)压制,细麻布压着豆皮模仿猪毛孔的样子在以酱油烹调。相比现代的素叉烧,现代工艺算是小巫见大巫了。

西方有素料吗?当然有!它们称呼素料为:meat analogue, 听起来很威风,看起来也很健康的名字。最近不是流行不含肉,吃起来像肉的汉堡肉吗?那也是一种素料阿!只是它看起来比较高级而已。

只不过这种不可能的食物打着环保救地球的名字,用了很多研究来证明自己多环保而已。其实我们不妨思考一下,这种没有肉,吃起来像肉的汉堡肉真的能降低污染救地球吗?这值得我们去深思。

另外一种以菌类(Fungus)生产的蛋白质(Mycoprotein),我认为在马来西亚不太符合经济效益,毕竟黄豆蛋白质还是便宜太多了。

豆腐既是将黄豆内的蛋白质,营养通过浸泡,烹煮,压缩等工艺萃取出来。而豆腐的制作催生出了其他豆制品如豆干,豆花,豆浆,豆皮等等。而最早期的素料就是用这些豆制品做成的。

面筋(Gluten),既是面粉内的蛋白质,以水混合面粉在清水下清洗。这也是很多素料的基本原料。现今有些人会有面筋不耐的问题,这时候将面筋发酵能减低部分的问题。举个例子,自己在家里做面条可以将面团放在冰箱内盖起来发酵几天(不必加酵母)。这时候做出来的面条吃起来比较容易消化。




现今以面筋制成的素料也许也会有这样的问题,一般营养师会告诉你避免吃这些含有面筋的食物。其实我们可以从另外一个角度思考,那就是食品的制作工艺不够细心。


比如说你吃香蕉会腹泻,有两个方法可以解决这个问题,一,不吃香蕉;二,找出香蕉内让你腹泻的成分并设法降低它。这样你既可以享受香蕉又可以不必腹泻。

那个方法比较有智慧呢?

我见过一些素食者,不能吃肉,不能吃蛋,不能吃豆腐,不能吃菇,不能喝奶。他告诉我蔬菜,海藻内都已经有足够的蛋白质了。那是一种错误的见解。因为这些食物都不能提供全素者完整及高品质的蛋白质。结果当然是蛋白质缺乏了。

我会鼓励全素者吃黄豆制成品如豆腐甚至是一些素料。很简单,因为这些素料很多都是黄豆的制成品。它们都是全素者丰富的蛋白质来源。

还有一种以蒟蒻制成的素料,如素鱼丸,素虾丸,那些咬起来很Q的。其实它们里面并不是化学品,而是蒟蒻,那是一种植物,他几乎不含卡路里,曾经有一段时间还变成减肥胜品呢。也不知道为什么用在素鱼丸就变成了邪恶的食物。

人果然还是看外表的。

在素料内还会有一种常见的成分叫大豆蛋白(Soy Texture Protein,它是大豆油的周边产品,简单来说就是浓缩的大豆蛋白质。由于口感和肉类类似,它也常用在肉饼内。只要适当摄取这些成分不会有太大的问题。

也有部分素料以天贝制成,但这些在大马并不常见。

总结来说在我们买素料的时候最重要的应该是看成分,而不是一味否定食物的好坏。(如外表都是色素的素叉烧)

画家:Pei Yee Tan




考:

1. 素料加工品:到底加了什么工?

2.     2. Soy application in Food. Mian. N. Riaz (2006)

https://bit.ly/2HWTqd5

4.    3. 马来西亚素料工厂官方网站 everbest, mutaiya